Fasten – Autophagie oder wie ich lernte meine Zellen zu erneuern

Spätestens seit 2016, als der Japaner Yoshinori Ohsumi den Nobelpreis für Medizin erhielt, ist Autophagie ein bekannter Begriff. Seine Forschungen zur Autophagozytose sind aber viel älter, in den neunziger Jahren publizierte er schon eine Arbeit über 15 Gene und erklärte die Autophagie -Vorgänge und wie sie gesteuert werden.

Aber was ist Autophagie?

Autophagie bedeutet verkürzt, dass sich menschliche Zellen selbst regenerieren können. Jede menschliche Zelle hat ein Ablaufdatum und danach werden ihre Bestandteile wiederverwertet und für neue Zellen verwendet. Ein sehr ausgeklügeltes und ressourcensparendes System – einfach genial. In unserem Körper wird nichts vergeudet, alles wird wieder genutzt. Das Wort leitet sich aus dem Griechischen her und bedeutet „sich selbst verzehrend“ – also quasi ein Müllschlucker in jeder unserer Zellen.

Und wie erneuere ich meine Zellen?

Fasten! In vielen Religionen ist Fasten verankert, aber es ist weder eine Erfindung irgendeiner Religionsgemeinschaft noch von ErnährungsmedizinerInnen oder -wissenschafterInnen. Das Verzichten auf Speisen ist fest in unseren Genen verankert. Schon vor Jahrhunderten waren wir Menschen gezwungen zu fasten. Wenn das Nahrungsangebot knapp war hat unser Stoffwechsel einfach ein anderes Programm gefahren – und das tut er noch heute. Sobald wir eine gewissen Zeit Nahrungskarenz halten, schaltet unser Körper ein anderes Stoffwechselprogramm ein, und wir geben dem Organismus Zeit sich selbst zu erneuern.

OK, Fasten, aber wie?

Beim Fasten spielt der Blutzuckerspiegel eine große Rolle. Jede Aufnahme von Nahrung zieht das Ausschütten von Insulin nach sich. Insulin ist ein Hormon das unsere Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert und in unser Blut abgibt, je nachdem wie hoch unser Blutzuckerspiegel ist. Und das hängt wieder davon ab, wie viel – in erster Linie – Kohlenhydrate wir aufnehmen (z. B. Brot, Nudeln).

Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker (Glucose) umgewandelt. Insulin hilft dann Glucose (in Form von Glycogen) zu speichern und verhindert, dass Fett abgebaut wird. Das bedeutet, je besser wir unseren Blutzucker kontrollieren, umso besser können wir Fett abbauen. In anderen Worten je langsamer unser Blutzuckerspiegel steigt umso genauer dosiert wird Insulin ausgeschüttet. Also je mehr Produkte wir essen die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen, umso länger bleiben wir satt und können besser Fastenperioden überstehen.

Kurzum, viele Vollkornprodukte und Gemüse, aber auch mageres Fleisch und Käse lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Natürlich darf auch Obst gegessen werden, aber dieses enthält viel Zucker und daher nur in Maßen. Am Besten in Form der ganzen Frucht und nicht als Saft oder Fruchtsmoothie, denn in dieser Form steht unserem Körper viel schneller Zucker zur Verfügung.

Es gibt viele Methoden auf Nahrung zu verzichten.

Eine sehr einfache Methode ist das Intervallfasten, wobei 1 Tag gegessen und 1 Tag auf Nahrung verzichtet wird. Dabei ist an dem Tag wo gegessen wird fast alles erlaubt. Jedoch, je bewusster man sich am Essenstag ernährt, umso größer der Effekt der Zellregeneration.

Eine andere Methode zu Fasten ist die 8/16 Methode. Diese wird von vielen Menschen als leichter umsetzbar empfunden. Ganz einfach: innerhalb von 8 Stunden darf gegessen werden und in den folgenden 16 Stunden wird gefastet. Das gelingt meist ganz einfach, wenn man entweder auf das Abendessen oder Frühstück verzichtet. So kann man zum Beispiel die letzte Mahlzeit um 19:00 Uhr zu sich nehmen und dann wieder ab 11:00 Uhr die nächste Mahlzeit.

Für Jene die lieber Frühstücken bedeutet es um 15:00 Uhr die letzte Mahlzeit zu verzehren dafür dürfen diese wieder ab 7:00 Uhr frühstücken. Aber die Zeiten sind individuell anpassbar, wichtig ist lediglich, dass man 16 Stunden nichts isst. In dieser Zeit sollte wirklich gefastet, also nur Wasser oder ungezuckerter Tee oder Kaffee (ohne Milch) getrunken werden.

Wer sich langsam an das Fasten gewöhnen möchte kann mit einer Fastenperiode von 12 Stunden beginnen. Denn ab da setzt die Autophagie ein und die Zellen erneuern sich von selbst. Wie viele Stunden an Karenz die optimale Zeit für die Autophagie ist, darüber hat sich die Wissenschaft noch nicht geeinigt, aber ab 12 Stunden kann man schon positive Effekte sehen. Nicht nur in punkto Gewichtsreduktion, sondern auch hinsichtlich des Blutzuckerspiegels, der Blutfette und der Leberwerte. Möglicherweise verhindert fasten auch Altersdemenz.